ból kolana po bieganiu fot. Adobe Stock

Ból kolana po bieganiu – przyczyny, leczenie i zapobieganie

Biegacze często skarżą się na ból kolana lub kolan. Jeśli ból kolana dokucza po bieganiu, to może być skutek przeciążenia stawu albo urazu. W wielu przypadkach wystarczy kilka dni odpoczynku i okłady na kolano, aby wrócić do treningów. Jeśli jednak ból nie odpuszcza po tygodniu lub jest bardzo silny, trzeba udać się do lekarza.
/ 04.01.2021 10:30
ból kolana po bieganiu fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Przyczyny bólu kolana po bieganiu
  2. Leczenie bólu kolana
  3. Zapobieganie bólowi kolana u biegaczy

Przyczyny bólu kolana po bieganiu

Ból kolana jest najczęstszą dolegliwością bólową biegaczy. W trakcie lub po bieganiu, ból kolana może pojawiać się z przodu (ból rzepki), z boku (tzw. kolano biegacza) albo w środkowej części kolana (to może być uraz łąkotki albo więzadła). Wśród przyczyn bólu w kolanie u biegaczy wymienia się:

  • tzw. kolano biegacza – mechaniczne podrażnienie pasma biodrowo-piszczelowego, ból odczuwany z boku kolana, czasami w rzepce lub w jej okolicy, sprzyja mu szpotawość kończyn,
  • zespół pasma biodrowo-biodrowego (ITBS) – ból kolana po zewnętrznej stronie, pojawia się po ok. 5 minutach biegu i ustępuje po zakończeniu biegania,
  • naderwanie więzadeł (najczęściej ACL i MCL) – bardzo silny ból kolana, obrzęk stawu, naderwaniu więzadła sprzyja np. nagła zmiana kierunku biegu, gwałtowne zwolnienie biegu,
  • uszkodzenie łąkotki (naderwanie chrząstki stawu kolanowego),
  • tzw. kolano skoczka – inaczej zapalnie więzadła rzepki, ból najczęściej przy dolnej krawędzi rzepki, nasila się w czasie wchodzenia lub schodzenia ze schodów i podczas biegania, może występować obrzęk stawu,
  • choroba zwyrodnieniowa stawów – jeśli bólowi kolana po bieganiu towarzyszy też obrzęk, sztywność stawu, z czasem ból się nasila i występuje coraz częściej.

Najczęstszą przyczyną bólu kolana po bieganiu jest tzw. kolano biegacza. Problem dotyczy większej liczby kobiet niż mężczyzn, co wynika z innego kąta, jaki tworzą ze stawem kolanowym, typowe dla sylwetki damskiej szersze biodra. 

Według Briana Yee, specjalisty fizjoterapii i rehabilitacji, ból kolana po bieganiu często wynika z niewłaściwie rozłożonej siły i elastyczności nie tylko w kolanie, ale również w sąsiadujących stawach: biodrowym i skokowym (w stopie). Biodro w trakcie ruchu ma za zadanie wytwarzać siłę i pochłaniać wstrząsy, zaś stopa jest najbardziej narażona na styczność z podłożem. Jeżeli stopa lub biodro nie spełniają dobrze swojej roli, wówczas kolano jest bardziej obciążone. Stąd mogą pojawiać się problemy odczuwane właśnie w tym stawie. 

Ból w kolanie po bieganiu może przybierać różne formy. Może być ostry lub tępy, nasilać się pod wpływem zginania nogi lub mieć stały charakter niezależnie od ruchu, czasami towarzyszy my strzykanie i strzelanie w stawie - dokładne informacje na temat bólu w kolanie są cenną wskazówką dla lekarza. 

Leczenie bólu kolana

Przede wszystkim jeśli pojawia się silny ból w kolanie po bieganiu, nie wolno dalej obciążać stawu. Zalecane jest ograniczenie aktywności, która nasila problem. Lekarz w zależności od przyczyny bólu w kolanie może zaproponować różne formy leczenia:

  • rehabilitację,
  • zastosowanie opaski podrzepkowej,
  • chłodne okłady na kolano,
  • leczenie farmakologiczne miejscowe lub doustne (głównie niesteroidowe leki przeciwzapalne),
  • leki podawane bezpośrednio do stawu,
  • operację.

W przypadku bólu kolana po bieganiu, którego przyczyną jest tzw. kolano biegacza, należy przykładać zimne okłady (np. mrożonkę albo lód zawinięty w ścierkę) przez ok. 20 minut dziennie. 

Zalecane są również ćwiczenia rozciągające. W tym celu połóż się na boku z bolącą nogą na górze (na nogi nad kolanami można założyć taśmę do ćwiczeń). Następnie należy lekko zgiąć kończyny i odwodzić powoli kolano, a później wracać do pozycji stykania się kolan. Przy tym ćwiczeniu powinno być odczuwane napięcie mięśni pośladka. Rozciąganie trzeba powtarzać kilka razy dziennie przez kilka dni.

Kilka prostych ćwiczeń na wzmocnienie kolan

Niekiedy przy bólu kolana po bieganiu konieczne jest założenie ortezy, czyli aparatu stabilizującego staw. Niepokojącym sygnałem jest bardzo silny ból, ograniczenie ruchomości stawu, zablokowanie pełnego ruchu stawu czy uczucie niestabilności w stawie. 

Czytaj więcej o leczeniu bólu stawów.

Przed kolejnymi treningami warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub ortopedą i skontrolować, czy cała noga jest prawidłowo przygotowana do ruchu. Aby pozbyć się bólu kolana w trakcie biegania i po bieganiu, należy dobrać odpowiednie obuwie i trzymać się innych zasad profilaktyki.

Zapobieganie bólowi kolana u biegaczy

Aby zapobiec bólowi kolana po bieganiu, należy pamiętać o:

  • rozgrzewce całego ciała przed bieganiem, rozruszaniu wszystkich stawów (dobrze jest kilka minut przed biegiem wykonać energiczny marsz),
  • obuwiu do biegania: na twardszej nawierzchni konieczne są buty o większej amortyzacji i dobrze stabilizujące stopę, do biegania w terenie - buty o większej stabilności, można też dobrać buty do twardego lub miękkiego podłoża , w zakupie powinien nam pomóc doświadczony sprzedawca,
  • dostosowaniu intensywności biegania do poziomu wytrenowania.

Chociaż ból kolana po bieganiu można skutecznie zniechęcić do dalszego treningu, nie warto się poddawać. Dolegliwość jest bardzo częsta u biegaczy i nie zawsze oznacza kontuzję. W wielu przypadkach odciążenie kolana przez kilka dni i zastosowanie się do zasad profilaktyki wystarczą, aby wrócić do treningów. 

Źródła:
National Health Service, www.nhs.uk,
Self, www.self.com,
Runner World, www.runnersworld.com.

Więcej na temat zdrowia stawów:
Jak wzmocnić kolano? – ćwiczenia usprawniające staw kolanowy
Zadbaj o stawy kolanowe
Zwichnięcie – gdy staw woła o pomoc
Dieta na chore stawy – co jeść, a czego unikać?
Gonartroza (zwyrodnienie stawu kolanowego) – objawy, rozpoznanie, leczenie i ćwiczenia
Ból stawów - jak stosować ciepłe i zimne okłady
Żelatyna na stawy. Jak działa, w jakiej formie i dawce ją przyjmować?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!