Ćwiczenia na ból w odcinku lędźwiowym powinny skupiać się przede wszystkim na rozluźnieniu tej części ciała i wzmocnieniu mięśni brzucha, nóg i pleców, które pozwolą nam zdjąć ciężar ze zmęczonego kręgosłupa.
Warto pamiętać, że niektóre pozycje mogą, zamiast nam ulżyć, potęgować ból. Unikaj więc podnoszenia dużych ciężarów, unoszenia obu nóg podczas leżenia na plecach i brzuszków z wyprostowanymi nogami.
Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które mogą pomóc Ci pozbyć się bólu w dolnej części pleców. Ich wykonanie nie zajmie Ci dużo czasu, a może przynieść dużą ulgę.
Przeczytaj też: Kręgosłup w pracy przy komputerze - pierwsza pomoc
Koci grzbiet
Uklęknij rozstawiając kolana na szerokość bioder.
Oprzyj wyprostowane ręce pod barkami.
Zaokrąglij plecy i popatrz w dół. Pozostań w takiej pozycji kilka sekund.
Następnie rozluźnij brzuch, pozwól plecom opaść i wygiąć się do dołu.
Unieś głowę i wytrzymaj kilka sekund.
Zmieniaj pozycje 5 razy.
Jak rozpoznać i leczyć przepuklinę kręgosłupa?
Pozycja dziecka
Przejdź z klęku do siadu na piętach..
Połóż tułów na kolanach i wyciągnij dłonie jak najdalej przed siebie, starając się rozciągnąć lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
Pozostań w tej pozycji minutę.
Zaokrąglanie grzbietu
Usiądź na podłodze.
Lekko zegnij kolana, postaw pięty na ziemi i unieś palce stóp.
Wyprostuj plecy i połóż dłonie pod kolanami.
Zaokrąglając kręgosłup napnij mięśnie brzucha i przyciągnij tułów do nóg.
Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji, następnie wyprostuj plecy.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Unoszenie bioder
Połóż się na plecach.
Ugnij nogi w kolanach i postaw pięty na ziemi, jednocześnie unosząc palce stóp z podłogi.
Napinając brzuch i pośladki, unieś biodra, by ciało od kolan do ramion tworzyło jedną linię.
Pozostań w tej pozycji kilka sekund, po czym opuść pośladki na podłogę.
Powtórz 8 razy.
Przenoszenie miednicy
Połóż się na plecach i obejmując kolana rękami, przyciągnij je do klatki piersiowej.
Przenieś nogi na prawą stronę i rozłóż wyprostowane ręce na boki. Przekręć głowę tak, by spojrzeć w lewo.
Wytrzymaj kilka sekund i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz, przenosząc nogi na drugą stronę i patrząc w prawo.
Wykonaj ćwiczenie 5 razy na każdą stronę.
Unoszenie jednej nogi
Leżąc na plecach wyprostuj jedną nogę, drugą ugnij w kolanie i postaw stopę na podłodze.
Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś wyprostowaną nogę do wysokości 15-30 cm.
Opuść nogę i powtórz 10 razy, po czym wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Sprawdź także: Jaki sport jest najlepszy na kręgosłup?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
