1. Ćwicz bez bólu
Celem ćwiczeń, poza przywróceniem kręgosłupowi pełnej ruchomości i sprawności, jest zmniejszenie lub zlikwidowanie odczuwanych dolegliwości. Nie może więc być mowy o nasilaniu się bólu w wyniku gimnastyki.
Każdy ruch powinno się wykonywać tylko do granicy bólu, jeżeli w ogóle pojawi się on w trakcie ćwiczenia. Nie wolno przekraczać tej granicy. Można też, jeśli konkretne ćwiczenie sprawia ból, chwilowo pominąć je i powrócić do niego za jakiś czas, gdy wykonaniu ćwiczenia ból nie będzie już towarzyszyć.
Jeśli ćwiczenia będą korzystnie oddziaływać na kręgosłup, należy w ich wyniku oczekiwać tak zwanej centralizacji bólu. Jest to zjawisko pozwalające samemu choremu ocenić, czy zachodzące w kręgosłupie procesy prowadzą do poprawy, czy pogorszenia stanu zdrowia. Tym samym jesteśmy w stanie sam ocenić, czy wykonywane ćwiczenia oddziaływują korzystnie, czy też nam szkodzą.
O centralizacji bólu mówi się wtedy, gdy odczuwany w kończynie ból przemieszcza się z miejsc oddalonych od kręgosłupa wyżej, przybliżając się do kręgosłupa (np. z palców u stóp do łydki, kolana i dalej). O centralizacji bólu mówimy także, gdy odczuwany w okolicy lędźwiowo-krzyżowej ból ulega zmniejszeniu, a efekty te utrzymują się mimo upływu czasu aż do całkowitego wyeliminowania dolegliwości. Zjawisko to wiąże się ściśle z poprawą stanu chorobowego i świadczy o przebiegającym procesie naprawczym i zdrowieniu.
Zobacz też: Jak uniknąć bólu kręgosłupa?
W żadnym wypadku nie może wystąpić tak zwana peryferalizacja bólu, czyli zjawisko odwrotne do centralizacji. Mówi się o niej, gdy odczuwany w okolicy kręgosłupa ból nasila się, a ból promieniujący do kończyny przemieszcza się coraz dalej w kierunku końca kończyny, oddalając się przez to od kręgosłupa. Zjawisko to świadczy o pogarszaniu się stanu chorobowego (McKenzie, May, 2011).
Jeżeli wykonywane ćwiczenia powodują nowy, narastający czy promieniujący i utrzymujący się dłużej ból (czy po prostu dyskomfort), który nie pochodzi od przetrenowanych mięśni (ten mija po 1–2 dniach), należy zrobić 1–2-dniową przerwę i następnie spróbować kontynuować ćwiczenia ze zmniejszoną intensywnością, albo udać się do specjalisty w celu wyjaśnienia przyczyny bólu. Może się bowiem okazać, że zaawansowane zużycie kręgosłupa – zmiany zwyrodnieniowe, uszkodzenia strukturalne tkanek bądź nawet niewielkie złamania w obrębie kręgosłupa z powodu zaawansowanej osteoporozy – mogą uniemożliwiać ćwiczenie.
2. Ćwicz bez pełnego żołądka
Najlepiej jest ćwiczyć przed posiłkiem, co pozwala uniknąć dyskomfortu z powodu wypełnionego żołądka. Nie należy jednak wykonywać ćwiczeń tuż po wstaniu z łóżka, bowiem kręgosłup po nocnym odpoczynku nie jest w stanie przyjmować nakładanych na niego obciążeń. Powinno się zatem odczekać z rozpoczęciem ćwiczeń około godziny.
Zobacz też: Co musisz wiedzieć zanim pójdziesz na rehabilitację?
3. Ćwicz na leżąco
Najbezpieczniej jest ćwiczyć na leżąco. Poziome ułożenie ciała odciąża kręgosłup, eliminując ciążenie ziemskie, co znacznie zmniejsza naciski na krążki międzykręgowe i stawy kręgosłupa.
4. Unikaj nadmiernego zginania kręgosłupa
Człowiek większość życia spędza w pozycji pochylenia tułowia ku przodowi, a to w związku z wykonywaną pracą, książką, komputerem, siedzeniem za stołem, a także przyjmując niedbałą sylwetkę również podczas wypoczynku – na przykład podczas siedzenia przed telewizorem, na dodatek w zbyt miękkim fotelu. Codzienne życie wymusza na człowieku wykonywanie tysięcy zgięć tułowia.
Zgięcie jest zatem tym kierunkiem ruchu, którego kręgosłup doświadcza w nadmiarze, a to prowadzi do szkodliwych przeciążeń. Dlatego też, na co nacisk kładzie McKenzie w swojej metodzie, należy w miarę możliwości unikać przymusowych i nadmiernych pozycji zgięciowych kręgosłupa, natomiast bardziej akcentować postawę wyprostowaną. Oczywiście ćwiczenia zgięciowe są pożyteczne i uwzględnione zostały w prezentowanym zestawie, jednak zaleca się wykonywać je ostrożne, najlepiej na leżąco i naprzemiennie z innymi ćwiczeniami.
W tym miejscu warto podkreślić, że nadmiernych zgięć kręgosłupa w pozycji stojącej warto unikać nie tylko rano, ale zawsze, ponieważ w pozycji pełnego zgięcia kręgosłup przestaje być chroniony przez mięśnie, co powoduje szkodliwe przeciążenia krążków międzykręgowych i więzadeł (Dziak, 2007).
Polecamy: Kręgosłup masz tylko jeden - zadbaj o niego!
5. Zmieniaj pozycje dopiero po usztywnieniu kręgosłupa
Zmieniania pozycji ciała w czasie ćwiczeń (na przykład przechodząc z leżenia na brzuchu do leżenia na boku, odwracając się z jednego boku na drugi itp.) można dokonywać tylko z usztywnionym tułowiem, aby nie dopuścić do niekontrolowanych zgięć i rotacji kręgosłupa. Wszystkie części ciała powinny wykonywać ruch jednocześnie – jakby w jednym kawałku – to znaczy, że obręcz barkowa powinna przemieszczać się jednocześnie i w tym samym stopniu co biodra (Dziak, 2002).
6. Zwiększaj zakres wykonywanych ruchów powoli i systematycznie
Aby nie przeciążyć stabilizatorów kręgosłupa, krążków międzykręgowych i układu torebkowo-więzadłowego, należy unikać skrajnych zakresów ruchu kręgosłupa (Dziak, 2007). Oznacza to, że rozpoczynając ćwiczenia, nie należy zaczynać od maksymalnych wychyleń kończyn, maksymalnych skrętów tułowia, zgięć czy przeprostów, a zakresy ruchu zwiększać stopniowo, w miarę osiąganej sprawności.
Ćwiczenia mają na celu między innymi doprowadzenie do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu w stawach, jednak nie od razu i – co też ważne – bez przekraczania granicy fizjologicznego zakresu ruchu. Każdy staw ma powiem swój fizjologiczny (naturalny) zakres ruchu. Wymuszanie ćwiczeniami zwiększenia ruchomości w stawie poza ten zakres może przynieść więcej szkody niż pożytku, uszkadzając aparat więzadłowy torebki stawowej i czyniąc staw mniej stabilnym.
Polecamy: Jaki sport jest najlepszy na kręgosłup?
7. Unikaj gwałtownych ruchów
Ćwiczenia powinny być dynamiczne, jednak bez zamachów i gwałtownych ruchów, gdyż powodują one szkodliwe przeciążenia na początku (agresywny start) i na końcu ruchu (wyhamowanie). Przeciążenia te przenoszone są na i tak już przeciążone struktury kręgosłupa. Dodatkowo warto pamiętać, że kręgosłup źle znosi wszelkiego rodzaju gwałtowne ruchy i przyspieszenia, takie jak nagłe skręty, szybkie zgięcia, szarpnięcia czy wstrząsy, gdyż zazwyczaj powodują one nasilanie dolegliwości.
8. Pamiętaj o oddychaniu
Istnieje fizjologiczna tendencja do wstrzymywania oddechu przy podejmowaniu nawet niewielkiego wysiłku, w tym także podczas ćwiczeń gimnastycznych. Jest to naturalny odruch mający na celu stworzenie zabezpieczenia dla kręgosłupa w postaci podpierającej go wewnętrznej poduszki powietrznej – klatki piersiowej.
Podczas wykonywania ćwiczeń prezentowanych w tym poradniku takie wstrzymywanie oddechu nie jest specjalnie potrzebne, ponieważ w ćwiczeniach nie ma potrzeby usztywniania kręgosłupa w celu zabezpieczania go przed urazem, gdyż wyeliminowane jest szkodliwe działanie grawitacji (ćwiczenia na leżąco). Dlatego w trakcie ćwiczeń należy pilnować miarowego, spokojnego oddychania, co ma przeciwdziałać tendencji do wstrzymywania oddechu.
9. Kontroluj tętno
Najbezpieczniej jest przyjąć, że z niczym nie należy przesadzać, a ruch, tak jak każde lekarstwo, w nadmiarze i nieodpowiednio stosowany może zaszkodzić. Podstawowym i najprostszym wskaźnikiem bezpieczeństwa dotyczącym nie tylko ćwiczeń kręgosłupa, ale i każdej aktywności ruchowej, jest nieprzekraczanie granicy bezpiecznego tętna. Wysokość tej granicy zależy przede wszystkim od wieku, sprawności fizycznej i przebytych chorób.
Bezpieczne tętno w przybliżeniu można wyliczyć odejmując od 170 (u osób starszych) lub od 200 (u osób młodszych) wiek chorego (np. dla osoby 65 letniej bezpieczne tętno to 105 = 170 – 65).
Fragment pochodzi z książki „Ćwiczenia usprawniające kręgosłup" Stanisława Szabuniewicza, Aleksandry Orlikowskiej, Wiesława Niesłuchowskiego (Wydawnictwo Harmonia, 2011). Publikacja za zgodą wydawcy. Tytuł, lid oraz śródtytuły od redakcji.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
