depresja, emocje, smutek fot. Adobe Stock

Jak oswoić depresję zimową? [OPINIA LEKARZA]

Co to jest depresja zimowa, kiedy występuje i jak ją leczyć – opowiada prof. dr hab. n. med. Łukasz Święcicki, ordynator Oddziału Chorób Afektywnych Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.
/ 08.01.2019 14:17
depresja, emocje, smutek fot. Adobe Stock

Jak to jest z tą depresją zimową? Dlaczego jedni ludzie ją mają a inni nie?

Prof. dr hab. n. med. Łukasz Święcicki: Niektórzy z nas potrzebują bardzo dużo światła słonecznego, by normalnie funkcjonować – jest to sprawa wrodzona i zależy od osobniczej wrażliwości siatkówki. Innym z kolei wystarcza mała ilość światła i takie osoby nie będą miały sezonowych zaburzeń nastroju.

Jak to się przekłada na pracę mózgu, skąd się bierze ta depresja?

Mózg inaczej pracuje w nocy, a inaczej w dzień. Skąd wie, czy jest dzień, czy noc? Sugeruje się światłem lub ciemnością. Inaczej mówiąc, to światło informuje mózg, że jest dzień i trzeba działać. Jeśli jest go za mało, to mózg „głupieje” i nie wie jak się zachować, jakie wydawać dyspozycje. Ta potrzeba mniejszej czy większej ilości światła, jako informatora, jest osobnicza.

W przypadku większości ludzi wystarczy słabe światło, aby powiadomić mózg o przestawieniu się na działanie dzienne, inni ludzie – około 10 proc. – potrzebują silniejszego sygnału świetlnego. Kiedy taki sygnał jest słabszy, a tak się dzieje w pochmurne zimowe dni, ci ostatni mają kłopot ze wstaniem, są nieprzytomni, gorzej funkcjonują. Mówimy o nich, że cierpią na sezonowe zaburzenia nastroju.

Ludzie ze zdrową, silną osobowością przyjmują do wiadomości, że zimą są bardziej ospali i mniej wydajni, i uczą się sobie z tym radzić, przyjmą strategie adaptacyjne. Natomiast słabsi wyciągną niesłuszne wnioski, będą myśleli o sobie: „A widzisz, nie radzisz sobie, jesteś gorszy, inni ludzie są mądrzejsi od ciebie, bardziej inteligentni, zaradni”. I wtedy zaczyna się depresja. Towarzyszy jej uogólnione smutne myślenie o sobie, na przykład: „Do niczego się nie nadaję, wyrzucą mnie z pracy, nie będę miał co jeść”.

Wszystko o jesiennej depresji

Depresja zaczyna się od złego myślenia o sobie?

Tak. Depresja to w dużym stopniu problem z myśleniem. „Długie życie zależy od prawidłowych poglądów (poprawnego myślenia)” – powiedział Kurt Vonnegut w „Śniadaniu mistrzów”. Ja się z nim zgadzam, dodając jeszcze, że także szczęśliwe. Osoby ze skłonnością do depresji te same sezonowe zaburzenia, które inni potraktują normalnie, zinterpretuje inaczej – depresyjnie.

A potem zaczynamy tak się czuć, jak myślimy o sobie... Jakie są konkretne objawy depresji?

Typowe objawy depresji zimowej to: nadmierna senność, spowolnienie, zmniejszenie energii, poczucie zwiększonej męczliwości, zaburzenia koncentracji, trudności w wykonywaniu pracy umysłowej, a na ostatnim etapie smutek, a czasami myśli samobójcze. Poza tym występuje również zwiększony apetyt, szczególnie na słodycze. Ludzie często mówią, że po zjedzeniu batonika lub czekoladki czują się rozbudzeni. Normalnie człowiekowi po zjedzeniu czegoś słodkiego chce się spać.

Co można poradzić takim osobom, aby mogły lepiej funkcjonować?

Najlepsza jest fototerapia. Dzięki dopływowi światła osoby z depresją zimową, czy też sezonowymi zaburzeniami nastroju, stają się mniej senne, szybciej myślą, są ogólnie sprawniejsze.

Jak się stosuje fototerapię?

Do tego służą specjalne lampy, które mają widmo światła w zakresie niebiesko-zielonym i moc od 2,5 tys. do 10 tys. luksów. Fototerapię najczęściej stosujemy rano, mniej więcej 8,5 godziny po zaśnięciu. Jeśli więc ktoś się kładzie spać o dwunastej w nocy, to powinien zapalić lampę między siódmą a ósmą.

Jeżeli ktoś używa lampy o natężeniu 2,5 tys. luksów, to musi przy niej siedzieć ok. 2 godzin dziennie, jeśli natężenie jest 10 tys. luksów, to wystarczy pół godziny dziennie. Niektórzy ludzie lepiej działają, nie wiadomo dlaczego, stosując fototerapię po południu. Dotyczy to około 20 proc. osób. Ale praktyczna rada jest taka, aby wszyscy zaczynali od światłoterapii porannej, a jeśli po tygodniu nie czują specjalnej zmiany, spróbowali fototerapii popołudniowej.

Jak inaczej można sobie pomóc?

Zamiast lamp można zastosować światło naturalne, pod warunkiem, że działa dostatecznie długo. Dwie godziny spaceru dziennie, przy dobrej pogodzie, bez zachmurzonego nieba, daje podobny efekt co pół godziny fototerapii. Na pewno dodatkowym elementem pomagającym w umiarowieniu zegara jest poranna aktywność fizyczna. Poprzez gimnastykę można zawiadomić ten swój zegar, że jest już dzień.

A dlaczego gimnastyka jest lepsza niż trzy kawy?

Bo aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie insuliny, obniża poziomu glikemii, porusza receptory termoregulacyjne. Skuteczniejszy od kawy będzie także zimny prysznic. Ale kawa też może być, wszystko razem da dobry efekt.

Czy na depresję sezonową bierze się leki?

Czasami tak, dotyczy to ludzi z ciężką depresją zimową. Mam takich pacjentów, którzy oprócz fototerapii muszą brać leki przeciwdepresyjne.

Czy można się wyleczyć z depresji zimowej?

Depresja zimowa zmienia się w miarę upływu życia. W różnych okresach jest większa i mniejsza, prawdopodobnie słabnie u osób starszych. Poza tym w ciągu życia człowiek uczy się siebie. Jeśli jest rozsądny, to potrafi zaobserwować, co mu służy, a co nie. Na przykład część osób bierze urlopy późną jesienią, aby pojechać do Afryki i tam pobyć na słońcu. U niektórych obserwujemy zachowania fototropowe, tj. tak jak jaszczurki wykorzystują każdą chwilę, kiedy wyjrzy słońce, aby się na nim pogrzać.

Ludzie, którzy znają siebie, starają się więcej rzeczy zrobić wiosną i latem, by potem, w jesienne i zimowe dni, zmniejszyć tempo. Ciężkich, trudnych prac nie zostawia się na zimę, ten okres można poświęcić na robienie rzeczy mniej kreatywnych. Na tym polega adaptacja i życie ze swoimi ograniczeniami.

Dziękuję za rozmowę.

Wywiad przeprowadziła Barbara Jagas.

Dowiedz się więcej:
Jak leczyć depresję?
Jakie leki pomagają leczyć depresję?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!