Antyrakowy dekalog, czyli czego nie lubi rak. Te sposoby zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwór

fot. Adobe Stock, New Africa

Niektórzy wychodzą z założenia, że zachorowanie na raka to kwestia dziedziczenia. Okazuje się, że w zdecydowanej większości przypadków nowotworom można zapobiec poprzez zmiany stylu życia. Zaledwie 5-10% nowotworów jest wywołane błędem genetycznym, otrzymanym w spadku po rodzicach. Pozostałe 90-95% to nowotwory, które rozwinęły się w wyniku zmian w kodzie genetycznym, do którego doszło w trakcie życia, np. pod wpływem palenia papierosów, niezdrowej diety czy zanieczyszczenia środowiska, lub też naturalnych zmian postępujących z wiekiem. Od 30 do 50% nowotworów można obecnie zapobiegać, unikając czynników ryzyka i wdrażając istniejące strategie profilaktyki oparte na dowodach - podaje WHO. Możemy zrobić wiele, aby ochronić się przed rakiem. 

Czego nie lubi rak, czyli jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór złośliwy

Tych 10 zasad jest rakowi nie po drodze. Wcielenie ich w życie znaczenie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór złośliwy. Oczywiście nie dają one gwarancji zdrowia, jednak mogą znacząco oddalić od nas perspektywę zachorowania na raka.

Sport

Aktywność fizyczna może obniżać ryzyko rozwoju raka z różnych powodów:

• zmniejsza stan zapalny,
• obniża poziom niektórych hormonów odpowiedzialnych za progresję raka,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• poprawia metabolizm, dzięki czemu m.in. szybciej usuwa potencjalnie rakotwórcze toksyny z organizmu,
• zapobiega otyłości, która jest czynnikiem ryzyka wielu rodzajów nowotworów.

Wiadomo, że aktywność fizyczna zdecydowanie może zapobiegać co najmniej kilku nowotworom, w tym rakowi:

• piersi,
• pęcherza moczowego,
• jelita grubego,
• pęcherza moczowego,
• endometrium,
• żołądka,
• nerki.

Dowody naukowe na związek ruchu z ryzykiem innych nowotworów są bardziej ograniczone, ale możliwy jest korzystny wpływ na profilaktykę np. raka płuca, trzustki i prostaty.

Wyniki pochodzą głównie z badań obserwacyjnych. Nie jest więc dobrze znany związek przyczynowy, ale nie da się ukryć, że aktywność fizyczna ma duże znaczenie w ochronie przed rakiem. I odwrotnie: naukowcy nie raz alarmowali, że bezruch może być równie szkodliwy co papierosy i sprzyja nie tylko nowotworom, ale i innym chorobom przewlekłym.

Spacery

Oczywiście najlepsza jest taka aktywność, która wymaga od nas wysiłku, mówiąc inaczej, dobrze jest się spocić. Również spokojne spacery mogą stanowią potencjalną ochronę przed rakiem. Badania Amerykańskiego Towarzystwa Onkologicznego (ACS) z udziałem 70 tys. kobiet, dowiodły, że spacerowanie minimum 7 godzin tygodniowo zmniejsza ryzyko raka piersi o 14%. Dotyczy to przede wszystkim kobiet po menopauzie. Przykładów podobnych doniesień jest więcej. 

Zdrowa dieta

Jedzenie może być dla nas źródłem zarówno wielu związków rakotwórczych, jak i takich, które chronią przed nowotworem. Żywienie jest jednym z głównych czynników środowiskowych, które wpływają na rozwój nowotworów. Czego nie lubi rak, gdy mowa o jedzeniu? Oto zasady diety antyrakowej:

• Spożywaj produkty bogate w przeciwutleniacze (np. beta-karoten , likopen i witaminy A, C i E): owoce, warzywa, orzechy, pestki, świeże zioła i przyprawy, zielona herbata.
• Zadbaj o błonnik w diecie. Znajdziecie go w warzywach, owocach i produktach zbożowych. W piśmie The American Journal of Clinical Nutrition, opublikowano badania, które dowodzą, że zjadanie zaledwie 10 gramów błonnika w codziennej diecie zmniejsza ryzyko raka piersi nawet o 7%.
• Nie przejadaj się.
• Ogranicz tłuszcze, szczególnie pochodzenia zwierzęcego.
• Unikaj alkoholu.
• Unikaj żywności bogatej w azotany (używane do peklowania mięs).
• Unikaj żywności grillowanej i wędzonej w tradycyjny sposób (taka obróbka powoduje uwolnienie rakotwórczych wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych do jedzenia).

Warto pamiętać, że dieta powinna być przede wszystkim zróżnicowana. Z niczym nie należy przesadzać. Jedzmy owoce i warzywa w różnych kolorach, ponieważ wtedy dostarczamy organizmowi różnorodne składniki. 

Popularna jest opinia, że ograniczanie cukru w diecie sprawi, że "zagłodzimy raka na śmierć". Chociaż badania faktycznie pokazują, że komórki rakowe pochłaniają więcej glukozy niż zdrowe komórki, to jednak zjadanie słodkości nie przyspiesza rozwoju istniejącego już nowotworu. Dieta bogata w cukry sprzyja za to otyłości, która jest czynnikiem ryzyka rozwoju raka. Lepiej więc ich unikać.

Wystarczająca ilość snu

Zegar biologiczny człowieka kontroluje nie tylko sen, ale też szereg innych funkcji organizmu. Zakłócenia w tych procesach mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, m.in. raka piersi, raka jelita grubego, jajnika lub prostaty. Również praca zmianowa i ekspozycja na światło w trakcie nocy mogą przyczyniać się do zmian hormonalnych sprzyjających rozwojowi nowotworów złośliwych. 

Zerwanie z nałogami: alkoholem i papierosami

Regularne spożywanie alkoholu i palenie papierosów to dosłownie zaproszenie raka do swojego organizmu. To najgorsza kombinacja dla zdrowia. Tak - zaprzestanie palenia i picia znacząco obniża ryzyko zachorowania raka, ale nie od razu, a w ciągu kilku lat. 

Wbrew pozorom palenie papierosów może przyczynić się nie tylko do raka płuca, ale też do wielu innych nowotworów złośliwych. Wynika to ze szkodliwego wpływu palenia dosłownie na cały organizm. Picie alkoholu zwiększa ryzyko raka wątroby, raka jamy ustnej, gardła, przełyku, krtani oraz piersi. Im większą dawkę alkoholu sobie serwujemy, tym prawdopodobieństwo, że dostaniemy raka jest wyższe. Co z lampką czerwonego wina? Chociaż sugerowano, że zawarty w tym alkoholu resweratrol działa przeciwnowotworowo, to jednak nie ma dowodów na to, że picie czerwonego wina zapobiega zachorowaniu na raka.  

Badania profilaktyczne

Rak zdecydowanie nie lubi badań profilaktycznych. Wczesne wykrycie nowotworów, nawet tych najgroźniejszych, znacząco zwiększa szansę na wyleczenie. Niektóre testy mogą też ocenić ryzyko zachorowania. Podstawowe badania to:

• mammografia i USG piersi (rak piersi),
• cytologia (rak szyjki macicy),
• kolonoskopia (rak jelita grubego),
• kontrola znamion u dermatologa (czerniak i inne nowotwory skóry),
• RTG klatki piersiowej (rak płuc),
• USG jamy brzusznej,
• badania genetyczne z krwi (np. BRCA - ryzyko raka piersi i jajnika, PSA - marker rak prostaty, CA125 - marker raka jajnika).

Badania, które są pomocne w wykrywaniu nowotworów, to także morfologia (więcej: morfologia krwi a nowotwór) oraz CRP (więcej: CRP a rak)

Prawidłowa masa ciała

Otyłość jest jednym z kluczowych czynników ryzyka rozwoju nowotworów. Według amerykańskiej agencji National Cancer Institute osoby otyłe są bardziej narażone na co najmniej 13 rodzajów raka niż osoby szczuplejsze. Do tej przykrej zależności przyczynia się kilka mechanizmów:

• Tkanka tłuszczowa wytwarza nadmierną ilość estrogenu, hormonu, którego zbyt wysoki poziom sprzyja m.in. rakowi piersi, jajnika, rakowi endometrium.
• Tkanka tłuszczowa produkuje również adipokiny, hormony, które mogą stymulować lub hamować wzrost komórek rakowych.
• Otyłość wiąże się z utrzymywaniem się w organizmie przewlekłych stanów zapalnych - wynikający z tego stały stres oksydacyjny (komórkowy) może prowadzić do nieprawidłowości na poziomie komórkowym i rozwoju raka.
• Otyłość obniża wrażliwość tkanek na insulinę (insulinooporność) powodując nadmiar insuliny we krwi. To z kolei prowadzi do rozwoju cukrzycy, a to również otwiera drogę wzrostu niektórym nowotworom.  
• Komórki tłuszczowe mogą też mieć wpływ na różne związki, w tym czynniki wzrostu komórek, a przez to wpływać na nieprawidłowy podział komórek i rozwój choroby. 

Chcesz sprawdzić, czy twoja waga jest właściwa? Sprawdź BMI

Świeże powietrze

Rak zdecydowanie nie lubi świeżego powietrza, za to karmi się miejskimi spalinami. Zanieczyszczenie powietrza - jak informuje American Association for Cancer Research - może przyczynić się nie tylko do raka płuc, co wydaje się oczywiste, ale również do nowotworów złośliwych wątroby, trzustki i piersi. Badanie z udziałem mieszkańców Hongkongu pokazało też, że chorzy na raka umierają częściej, gdy w powietrzu jest więcej drobinek pyłu PM_2,5.  

Karmienie piersią

Naukowcy z Yale dowiedli, że karmienie piersią przez co najmniej dwa lata obniża ryzyko zachowania na raka piersi o 50%! Jest to zasługą zmian hormonalnych zachodzących w czasie naturalnego karmienia. Inne dane wskazują, że każdy miesiąc karmienia piersią powoduje zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi o 2%. Karmienie piersią ma też udowodniony korzystny wpływ na zdrowie dziecka, w tym na jego układ odpornościowy.

Śmiech i unikanie stresu

Optymizm, pozytywne nastawienie i śmiech to lekarstwo dla organizmu. Śmiech poprawia krążenie, działa relaksująco, wspomaga pracę układu oddechowego i oczyszczanie dróg oddechowych, wyzwala hormony szczęścia działające korzystnie na cały organizm.

Endorfiny, czyli tzw. endogenne morfiny, które wydzielamy w chwilach radosnego uniesienia, działają przeciwbólowo i obniżają poziom stresu. Warto o tym pamiętać, ponieważ istnieje wiele badań wskazujących na związek stresu z ryzykiem rozwoju i wzrostu raka.

Praca opublikowana w czasopiśmie Science Translational Medicine sugeruje, że hormony stresu mogą nawet obudzić uśpione komórki nowotworowe, które pozostają w organizmie po leczeniu. Stres oddziałuje na komórki odpornościowe, ale też wiąże się z przewlekłymi stanami zapalnymi. Przybliża więc nas do kłopotów ze zdrowiem.

Do myślenia powinno dać nam również to, że terapia śmiechem jest wykorzystywana jako skuteczna metoda poprawy jakości życia i łagodzenia bólu u pacjentów chorych na raka. 

Źródła:

National Cancer Institute, www.cancer.gov,

Air Pollution May be Associated With Many Kinds of Cancer, American Association for Cancer Research, www.aacr.org,

European Code Against Cancer, International Agency for Research on Cancer, World Health Organization, cancer-code-europe.iarc.fr,

Tongzhang Zheng, Li Duan, Yi Liu, Bing Zhang, Yan Wang, Yongxiang Chen, Yawei Zhang, Patricia H. Owens, Lactation Reduces Breast Cancer Risk in Shandong Province, China, American Journal of Epidemiology, Volume 152, Issue 12, 15 December 2000, Pages 1129–1135, https://doi.org/10.1093/aje/152.12.1129,

Chen Y, Tan F, Wei L, Li X, Lyu Z, Feng X, Wen Y, Guo L, He J, Dai M, Li N. Sleep duration and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis including dose-response relationship. BMC Cancer. 2018 Nov 21;18(1):1149. doi: 10.1186/s12885-018-5025-y.

Czytaj także:
Rak jest zaraźliwy i „żywi się” cukrem? Poznaj popularne mity o nowotworach
Ból pośladka może świadczyć o nowotworze złośliwym. Lepiej nie bagatelizować tego objawu
Niska hemoglobina a nowotwór. Jak często niedokrwistość jest objawem raka?
Remisja raka – co oznacza i jak długo trwa?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!