Spis treści:
- Niski puls – jakie są przyczyny i możliwe skutki?
- Sposoby na podwyższenie niskiego pulsu
- Jak obliczyć tętno maksymalne?
- Sposoby na podwyższenie pulsu w czasie treningu
Niski puls – jakie są przyczyny i możliwe skutki?
Prawidłowy puls u osoby dorosłej wynosi 60–100 uderzeń serca na minutę. Niski puls określa się jako bradykardię – jeden z rodzajów zaburzeń pracy serca – i uznaje się, że wynosi poniżej 60 uderzeń serca na minutę.
Przyczyny niskiego pulsu to najczęściej:
- wzmożony stres,
- odwodnienie,
- siedzący tryb życia,
- starzenie,
- zaburzenia elektrolitowe (nieprawidłowe stężenie pierwiastków, takich jak potas, wapń, sód lub magnez),
- infekcja mięśnia sercowego,
- choroba zapalna organizmu, np. toczeń,
- choroba wieńcowa, inne choroby serca, np. zawał serca, blok przedsionkowo-komorowy,
- niedoczynność tarczycy,
- działania substancji toksycznych, w tym leków (np. glikozydów, beta-adrenolityków lub antagonistów wapnia, najczęściej gdy doszło do przedawkowania lub interakcji rożnych leków),
- hiperkaliemia, czyli nadmiar potasu we krwi.
U sportowców naturalnie występuje obniżony puls w czasie spoczynku. Jest to tzw. bradykardia fizjologiczna.
Wolne tętno często nie powoduje żadnych objawów, ale może też prowadzić do:
- zmęczenia,
- męczliwości,
- drażliwości,
- duszności,
- zaburzeń pamięci i koncentracji,
- omdleń,
- kołatania serca,
- zawrotów i bólu głowy.
Na ogół niski puls nie prowadzi do groźnych powikłań, a zmiana codziennych nawyków skutecznie go przyspiesza i poprawia samopoczucie. W najcięższych przypadkach wolna praca serca grozi rozwojem asystolii (zatrzymania czynności serca) lub wstrząsu.
Sposoby na podwyższenie niskiego pulsu
Jeśli zbyt niski puls powoduje nieprzyjemne objawy lub serce uderza mniej niż 40 razy na minutę w czasie czuwania, to wymaga leczenia szpitalnego (podaje się atropinę lub wszczepia stymulator serca). W wielu przypadkach niski puls jest jednak wynikiem nieprawidłowych nawyków na co dzień i pewne zmiany mogą przyspieszyć tętno spoczynkowe.
Aby podwyższyć za niski puls:
- wypijaj dużą ilość wody w ciągu dnia (osoba dorosła ok. 2 l płynów na dobę),
- odżywiaj się zdrowo – dieta bogata w owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, a z ograniczeniem jasnego pieczywa, jedzenia typu fast-food i cukru,
- bądź aktywny fizycznie – szybki ruch powinien przyspieszyć pracę serca w danym momencie; aby jednak korzyści były długotrwałe, trzeba ćwiczyć regularnie (kardiolodzy zalecają 2,5-5 godzin umiarkowanego treningu aerobowego tygodniowo),
- jeśli masz pracę siedzącą, odchodź co 30-60 minut od biurka i wykonuj kilka energicznych ćwiczeń (to też dobry czas, aby napić się wody),
- unikaj stresu – wzmożone napięcie jest jedną z przyczyn spowolnienia pulsu, techniki relaksacji oraz inne sposoby na stres na pewno poprawią pracę serca,
- zrezygnuj z palenia papierosów – dym tytoniowy upośledza czynność układu krążenia,
- utrzymuj prawidłową wagę ciała – otyłość obciąża układ krwionośny i może prowadzić do zaburzeń pracy serca,
- kontroluj ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu – jeśli wyniki są nieprawidłowe, skontaktuj się z lekarzem i postępuj zgodnie z jego zaleceniami,
- lecz choroby podstawowe zgodnie z zalecaniami lekarza.
Jak i po co obliczać tętno maksymalne?
Czasami pomimo posiadania prawidłowego pulsu, chcemy przyspieszyć tętno. Taką sytuacją jest wysiłek fizyczny, w czasie którego wyższy puls pomaga osiągnąć konkretne efekty, np. spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas ćwiczeń puls naturalnie rośnie. Porównując tętno w takcie treningu z naszym tętnem maksymalnym, możemy określić, czy aktywność jest wystarczająco intensywna albo czy nie przesadziliśmy.
Podstawowym sposobem na obliczenie tętna maksymalnego jest odjęcie swojego wieku od liczby 220. Jeśli masz 30 lat, twoje tętno maksymalne wyniesie szacunkowo 190. Nie należy dążyć do osiągnięcia tego wyniku. Wartość powyżej 85% tętna maksymalnego może być niebezpieczna (są to parametry przeznaczone dla doświadczonych sportowców). Więcej informacji znajdziesz tutaj: jak określić strefy tętna?
Przy bardzo energicznych ćwiczeniach serce powinno bić w tempie 70–85% tętna maksymalnego, a trening umiarkowany to 50–70%. Jeśli twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, zalecany jest trening co najmniej 30-minutowy z tętnem 60-70%. Aby poprawić ogólną wydolność fizyczną organizmu, to tętno powinno wynosić powyżej 70% maksymalnego.
Sposoby na podwyższenie pulsu w czasie treningu
Skoro już wiesz, jak określić swoje pożądane tętno, możesz wprowadzić pewne zmiany do ćwiczeń, które skutecznie przyspieszą pracę serca. Oto kilka sposobów na podwyższenie pulsu:
- Wchodź po schodach lub zwiększ nachylenie na bieżni – ruch pod górę bardziej obciąża mięśnie i wymusza szybszą pracę serca.
- Jeśli masz taką możliwość, na zewnątrz spaceruj lub biegaj „pod górę”.
- Co pewien czas zwiększaj tempo aktywności – niezależnie, czy jest to spacer, bieg czy pływanie, wprowadź krótkie serie intensywniejszej aktywności.
- Gdy robisz przerwy w czasie ćwiczeń, skracaj je. Wykonujesz trening interwałowy? Skróć przerwy między seriami szybszego tempa.
Jeśli jesteś bardzo aktywny, trudniej będzie ci szybko zwiększyć tętno podczas wysiłku. Łatwiej przychodzi to osobom, które nie są mocno wytrenowane.
Czytaj także:
Jak obniżyć puls domowym sposobem?
Prawidłowe tętno – przykładowe tętno po wysiłku, spoczynkowe, maksymalne, norma tętna
Arytmia serca - diagnoza, skutki, objawy, leczenie
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
