Naturalne składniki doskonale pomagają w hipercholesterolemii, czyli zbyt wysokim stężeniu złego cholesterolu we krwi. Dowiedz się, jak obniżyć cholesterol bez leków. To prostsze, niż może się wydawać.
Spis treści:
- Co to jest cholesterol?
- Czym grozi nadmiar cholesterolu?
- Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?
- Dieta na wysoki cholesterol
- Aktywność fizyczna na wysoki cholesterol
- Zioła na cholesterol
- Co pić na obniżenie cholesterolu?
Co to jest cholesterol?
Cholesterol jest to niezbędny składnik organizmu, który wchodzi w skład hormonów, kwasów żółciowych i bierze udział w powstawaniu błon komórkowych. Działa korzystnie do czasu, aż nie mamy go za dużo.
Wyróżnia się dwa główne rodzaje cholesterolu:
- cholesterol LDL – czyli „zły” cholesterol, powoduje zatkanie naczyń i prowadzi miażdżycy; im jego stężenie we krwi jest większe, tym bardziej grożą nam choroby układu krążenia,
- cholesterol HDL – „dobry” cholesterol, usuwa ten zły z naczyń krwionośnych, warto więc dbać o to, by jego poziom był wysoki.
Aby sprawdzić poziom cholesterolu i trójglicerydów w organizmie, przynajmniej raz w roku powinniśmy wykonywać lipidogram. Jeśli wynik wskazuje na nadmiar cholesterolu, działajmy jak najszybciej, aby go obniżyć.
Czym grozi nadmiar cholesterolu?
Nadmiar cholesterolu powoduje odkładanie się złogów tłuszczowych w naczyniach krwionośnych i może prowadzić do groźnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak zawał serca lub udar mózgu. Niestety na ogół wraz z dietą oraz za sprawą siedzącego trybu życia dostarczamy organizmowi za dużo szkodliwego cholesterolu.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia nie powinniśmy spożywać więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie. Najwięcej znajduje się go w tłustych mięsach i podrobach, wędlinach, smalcu, serach żółtych i topionych. Wyższy cholesterol grozi nam również wtedy, gdy często sięgamy po słodycze (będące źródłem nienasyconych tłuszczów trans).
Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy do sprawdzonych domowych sposobów obniżających cholesterol należą przede wszystkim:
- ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans - czyli głównie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, jedzenia typu fast-food i słodyczy,
- zwiększenie spożycia tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych - oleje roślinne, orzechy, migdały, ryby,
- wzbogacanie diety o fitosterole - zawierają je oleje roślinne, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy,
- spożycie większej ilości rozpuszczalnego błonnika,
- ograniczenie soli do 5-6 g na dobę,
- regularne ćwiczenia aerobowe - co najmniej 120 minut
- tygodniowo,
- ograniczenie stresu - hormony stresu m.in. mogą wpływać na metabolizm węglowodanów i tłuszczów,
- ograniczenie alkoholu - w większych ilościach sprzyja miażdżycy,
- unikanie papierosów - u palaczy często występują złe wyniki lipidogramu,
- zachowanie odpowiedniej masy ciała.
Dieta na wysoki cholesterol
Podstawą leczenia zbyt wysokiego cholesterolu jest zmiana nawyków żywieniowych. Dieta na cholesterol nazywana jest dietą hipolipemiczną, ponieważ jej celem jest zmniejszenie stężenia lipidów (tłuszczów) w surowicy.
Główne zasady diety na wysoki cholesterol:
- Obniżenie cholesterolu w diecie poniżej 300 mg na dobę lub większe. Polega przede wszystkim na unikaniu jedzenia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Nasycone kwasy tłuszczowe w nich obecne nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii.
- Zwiększenie spożycia wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w olejach roślinnych, rybach i ssakach morskich.
- Zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie. Składnik ten zwiększa wydalanie tłuszczu wraz z kałem. Najlepszymi źródłami błonnika są warzywa i owoce, suche nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe (zwłaszcza z pełnego przemiału).
- Spożywanie produktów bogatych w witaminy E, C i beta-karoten. Są to witaminy, które chronią nienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenianiem i zapobiegają powstawaniu cholesterolu LDL.
- Ograniczenie cukru, miodu, dżemów, słodyczy. Zwiększają poziom lipoprotein VLDL w wątrobie, z których powstaje cholesterol LDL. Przyczyniają się też do podwyższenia stężenia trójglicerydów we krwi. Ich ograniczenie sprzyja utracie wagi.
- Ograniczenie soli kuchennej do 5 g na dobę. Sól może pogarszać wpływ wysokiego cholesterolu na zdrowie układu krążenia, zwiększać ciśnienie krwi i obciążać serce.
- Wykluczenie alkoholu, ponieważ często jest wysokokaloryczny i prowadzi do podwyższenia trójglicerydów w surowicy.
Aktywność fizyczna i redukcja wagi na wysoki cholesterol
Aktywność fizyczna, a wraz z tym obniżenie masy ciała, powoduje zmniejszenie w organizmie cholesterolu, trójglicerydów, a także fibrynogenu - białka uczestniczącego w procesie krzepnięcia krwi, którego prowadzi do rozwoju miażdżycy.
Uprawianie sportów przyczynia się do wzrostu stężenia "dobrego" cholesterolu oraz poprawy glikemii. Szczególnie polecany jest trening aerobowy:
- jazda na rowerze,
- bieganie,
- energiczny marsz,
- pływanie,
- jazda na rolkach,
- skakanie na skakance.
Zapewnienie regularnego ruchu to obok diety podstawowy element walki z wysokim cholesterolem.
Zioła na cholesterol
Wiele ziół ma dobroczynny wpływ na układ krążenia i może obniżać cholesterol. Są to szczególnie rośliny działające przeciwzapalnie, przeciwutleniająco i przeciwzakrzepowo. Oczywiście wraz z ich stosowaniem powinny się poprawić nawyki dotyczące stylu życia.
Siemię lniane na cholesterol
Jedną z polecanych roślin zielnych na obniżenie cholesterolu jest len (a dokładniej jego nasiona, czyli siemię lniane). Dobroczynne działanie wynika z zawartości lignanów, kwasu alfa linolenowego (ALA) oraz błonnika pokarmowego.
Można spożywać rozdrobnione przed zjedzeniem siemię lniane, np. jako dodatek do sałatek lub koktajli. Według badań Uniwersytetu Stanowego Iowa zjadanie dziennie zaledwie 3 łyżek siemienia bywa równie skutecznie w obniżaniu cholesterolu co niektóre leki.
Głóg na cholesterol
Na wysoki cholesterol polecany jest również głóg. Jest bogaty w przeciwutleniające flawonoidy, które rozszerzają naczynia krwionośne, poprawiając krążenie oraz obniżając zbyt wysokie ciśnienie krwi. Głóg obniża poziom cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego, a także trójglicerydów.
Można go spożywać w postaci surowych owoców lub wypijać herbatę z suszonego surowca. Z głogu można też przygotowywać dżemy, syropy i nalewki. To sprawdzony domowy środek na obniżenie cholesterolu.
Wiesiołek na cholesterol
Wiesiołek to bardzo popularna roślina na polskich łąkach, która dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja zdrowiu układu krążenia. Ma udowodniony wpływ na obniżenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Dzięki temu chroni przed miażdżycą i jej następstwami. Szczególnie polecany jest olej z wiesiołka.
Czosnek na cholesterol
Udowodniony korzystny wpływ na układ krążenia ma również czosnek. Dowiedziono, że jego regularne jedzenie nie tylko zmniejsza poziom cholesterolu LDL (ponieważ hamuje jego syntezę), ale też podwyższa stężenie cholesterolu HDL ("dobrego" cholesterolu). Dzięki zawartości związków siarkowych (np. alliiny) składniki czosnku wspomagają pracę śródbłonka naczyniowego i poszerzają naczynia krwionośne.
Aby zwalczyć za wysoki cholesterol, możesz po prostu jeść 1 ząbek czosnku dziennie, ale możesz też wypróbować: stary niemiecki sposób na zatkane żyły, czyli kurację cytrynowo-czosnkową.
Przeczytaj też: Czy czosnek obniża ciśnienie krwi?
Inne rośliny, które obniżają cholesterol:
- karczoch,
- kozieradka,
- imbir,
- czarnuszka,
- cebula,
- ostropest plamisty.
Co pić na obniżenie cholesterolu?
Nawadnianie organizmu samo w sobie jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowia układu krążenia. Dodatkowo warto wybierać napoje, które zawierają składniki chroniące przed nadmiarem cholesterolu. Wszelkie napoje na bazie produktów bogatych w witaminę C (oraz inne witaminy przeciwutleniające, np. witaminę E, beta-karoten) zapobiegają powstawaniu tzw. utlenionych cząsteczek LDL, które prowadzą do rozwoju miażdżycy.
Przy wysokim cholesterolu polecane do picia są:
- woda – picie wody poprawia przemianę materii i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co może działać korzystnie na wyniki lipidogramu,
- zielona herbata – badania wykazały, że katechiny z zielonej herbaty mogą znacząco obniżyć poziom trójglicerydów, całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL we krwi.
- sok z granatów – badania dowodzą, że picie soku z granatu jest pomocne w obniżaniu poziomu złego cholesterolu i podwyższaniu "dobrego" cholesterolu, co jest zasługą zawartości przeciwutleniaczy; sok z granatu korzystnie wpływ też na rozkład tłuszczów w organizmie,
- sok z pomarańczy – dzięki zawartości flawonoidów (głównie hesperydyny) obniża poziom złego cholesterolu; sok powinien być świeżo wyciśnięty i bez dodatku cukrów.
Więcej: Soki na cholesterol
Nalewka z dzikiej róży na cholesterol
Jednym z domowych środków na wysoki cholesterol może być nalewka z dzikiej róży. Owoce dzikiej róży są jednym z najlepszych źródeł witaminy C.
Aby przyrządzić nalewkę z dzikiej róży potrzebujesz:
- 0,5 kg owoców dzikiej róży
- 0,5 l wódki
- 100 ml spirytusu
- 0,5 szklanki wody
- 0,5 szklanki cukru
Sposób przygotowania:
- Owoce dzikiej róży umyj i ponakłuwaj wykałaczką, następnie umieść je w słoju i zalej spirytusem oraz wódką.
- Zakręcony słój odstaw na 2 tygodnie.
- Po tym czasie zagotuj wodę z cukrem i przelej całość do słoja.
- Odstaw ponownie na 2 tygodnie.
- Następnie przecedź przez sito płyn, nalej do butelki i pozostaw na ok. 2 miesiące.
- Po tym czasie przefiltruj całość przez gazę.
- Nalewka jest gotowa. Należy pić ją w niewielkich ilościach (np. kieliszek dziennie).
Na zmniejszenie cholesterolu możesz też stosować inne nalewki, np.:
Źródła:
M. Schoeneck, D. Iggman, The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trias, doi: 10.1016/j.numecd.2020.12.032,
High cholesterol: Lowering cholesterol without tablets, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279316,
R.B. Kelly, Diet and exercise in the management of hyperlipidemia, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20433126,
S. Hasani-Ranjbar i inni, The efficacy and safety of herbal medicines used in the treatment of hyperlipidemia; a systematic review, doi: 10.2174/138161210793176464,
H. Ciborowska, A. Ciborowski, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021.
Czytaj także:
Jak obniżyć cholesterol naturalnymi sposobami? Efekty już po miesiącu
Obalamy mity: Czy osoby odżywiające się zdrowo mogą mieć wysoki cholesterol?
Dieta na cholesterol - co jeść? Zasady, przepisy, jadłospis na 7 dni
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
