Uwierz mi, nie musisz biegać i chodzić na siłownię, żeby wypracować formę na lato. Możesz to zrobić w domu, stosując sprytny trening, który łączy elementy treningu siłowego z cardio. Przekonałam się o tym nie tylko na własnej skórze – trening obwodowy złożony z ćwiczeń siłowych potrafi zdziałać cuda. Zobacz, jak możesz go zrobić.
WIDEO…
Zestaw ćwiczeń na formę na lato
Poniżej opis 6 ćwiczeń, które składają się na ten trening. Najpierw je poznaj, naucz się je robić poprawnie, a potem dopiero rozpocznij trening. To ważne, bo w czasie jego wykonywania nie będzie czasu na sprawdzanie, jak ćwiczyć. Po opisem ćwiczeń znajdziesz ilustrację pokazującą te ćwiczenia. Opisujemy je, zaczynając od lewego górnego.
Każde z ćwiczeń wykonuj przez 30 sekund, jeśli jesteś początkująca lub przez 45 sekund, jeśli jesteś średnio- lub zaawansowana.
Naprzemienne wykroki do przodu
Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ramiona opuszczone wzdłuż tułowia, brzuch wciągnięty, plecy proste.
Ruch: Zrób spory krok w przód lewą nogą, zginając łokcie i łącząc dłonie przed tułowiem. Ugnij kolana do kąta prostego tak, aby kolano nogi znajdującej się z przodu pozostało nad stopą. Odpychając się lewą nogą wróć do pozycji wyjściowej. W kolejnym powtórzeniu zrób wykrok w przód drugą nogą. Ćwicz w ten sposób przez 30-45 sekund.
Ćwiczenie wzmacnia: nogi i pośladki, przyspiesza tętno.
Podciąganie nóg pod tułów
Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję jak do klasycznych pompek, opierając stopy na ręczniku lub papierowym talerzyku. Musisz ćwiczyć na podłodze, aby móc nogami przesuwać po niej ręcznik lub talerzyk. Wciągnij brzuch, napnij pośladki.
Ruch: Przesuwając stopami talerzyk po podłożu, przyciągnij uda pod tułów, a następnie wyprostuj nogi w tył do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30-45 sekund.
Ćwiczenie wzmacnia: brzuch i mięśnie tułowia, przyspiesza tętno.
Dynamiczny siad równoważny
Pozycja wyjściowa: Weź hantlę lub butelkę z wodą i usiądź na macie. Kolana zgięte, stopy na podłożu. Hantlę trzymaj w obu dłoniach przy klatce piersiowej. Wyprostuj plecy i odchyl tułów nieco w tył, jednocześnie unosząc stopy.
Ruch: Odchyl prosty tułów mocniej w tył i jednocześnie wyprostuj ręce i nogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30-45 sekund.
Ćwiczenie przede wszystkim wzmacnia: brzuch, ale przyspiesza też tętno.
Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym
Pozycja wyjściowa: Weź hantle lub butelkę z wodą i przyjmij pozycję klęku podpartego – ciężar ciała oparty na dłoniach i kolanach. Hantle lub butelkę połóż między dłońmi. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, głowa na przedłużeniu kręgosłupa, twarz skierowana do podłoża.
Ruch: Chwyć hantlę/butelkę lewą ręką i unieś ją w przód, jednocześnie prostując prawa nogę w tył. Staraj się przy tym trzymać tułów nieruchomo. Cofnij nogę i rękę do pozycji wyjściowej, odkładając hantlę/butelkę na podłoże między dłońmi. W kolejnym powtórzeniu wykonaj ruch prawa ręka i lewą nogą. Powtarzaj przez 30-45 sekund.
Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie pleców, mięśnie głębokie, tyły ud, barki i pośladki.
Skłon-przysiad
Pozycja wyjściowa: Jeśli masz taśmę, uwiąż ją do stołu i wejdź w pętlę, umieszczając taśmę wokół bioder i stań tyłem do miejsca mocowania taśmy. Jeśli nie masz taśmy, ćwicz bez niej. Weź hantlę w obie ręce i stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij nieco kolana i pochyl prosty tułów do przodu. Proste ręce z hantlą cofnij między nogami.
Ruch: Płynnym ruchem przejdź do pozycji półprzysiadu, jednocześnie unosząc ręce z hantlą w przód do wysokości barków lub czoła. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30-45 sekund, pilnując, żeby plecy trzymać cały czas proste.
Ćwiczenie wzmacnia: pośladki, uda, plecy i barki.
Unoszenie nóg w pozycji podporu przodem
Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycje jak do klasycznej pompki – ciężar ciała oparty na dłoniach i palach stóp, nogi, biodra, tułów i głowa ustawione w linii prostej. Wciągnij brzuch i zepnij pośladki.
Ruch: Nie zmieniając ustawienia kręgosłupa, unoś w tył raz jedną, raz drugą prostą nogę. Powtarzaj przez 30-45 sekund. Jeśli to zbyt trudne, ćwicz w pozycji damskiej pompki.
Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie głębokie, tułowia i pośladków.
Jak robić trening na formę do lata?
Wykonuj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim. Nie odpoczywaj między nimi, przechodząc sprawnie od jednego do drugiego. Po ostatnim weź do rąk skakankę i skacz przez nią przez minutę. Odpocznij 2-3 minuty. Całość wykonaj w sumie 3-5 razy, w zależności od poziomu zaawansowania.
Jeśli lubisz urozmaicenie w treningu, ponumeruj ćwiczenia. Przed każdym treningiem zmieniaj ich kolejność. Możesz np. za każdym razem losować kolejność ćwiczeń. Dzięki temu trening będzie nie tylko bardziej urozmaicony, ale i poczujesz, że czasami mocniej popracuje brzuch, a czasami nogi.
Trenuj w ten sposób 3 razy w tygodniu. Jeśli zastosujesz do tego zdrowe odżywianie lub jadłospis diety odchudzającej, już po 4 tygodniach zauważysz spadek na wadze, a twoje ciało stanie się mocniejsze, a twoja kondycja lepsza.
Czytaj także:
- HIIT pilates pomoże ci zrobić formę na lato
- Co spala tłuszcz najszybciej?
- Te 3 ćwiczenia spalą oponkę z brzucha
