Sen jest dla słabych? Z takim myśleniem nie osiągniesz sukcesu. Dr Czerska: „To szkodliwa iluzja"

W świecie, który nagradza przepracowanie i idealizuje zmęczenie, sen coraz częściej traktujemy jak przeszkodę w drodze do sukcesu. Czy naprawdę można budować karierę kosztem odpoczynku i czy można „odespać” wszystko później bez konsekwencji? Co dzieje się z mózgiem, gdy chronicznie śpimy za mało? Zapytałyśmy o to dr Monikę Czerską, specjalistkę neurologii, która podchodzi do zdrowia holistycznie, łącząc wiedzę medycyny zachodniej z elementami medycyny wschodniej. Ekspertka jest laureatką ogólnopolskiej nagrody Anioły Medycyny, a także prowadzi popularny profil na Instagramie @dr.monika.czerska. Jest też autorką książki „Cztery komnaty. Klucz do życia w równowadze”. W rozmowie wyjaśnia, dlaczego prawdziwa efektywność zaczyna się nie przy biurku, lecz w łóżku.

„Mózg to nie bank – nie można w nim wziąć kredytu na sen”

Julia Krupińska: W społeczeństwie istnieje przekonanie, że ludzie zapracowani, ambitni i odnoszący sukcesy nie przeznaczają dużo czasu na odpoczynek. Mała ilość snu jawi się jako coś atrakcyjnego. Czy warto zarwać kilka nocy, żeby osiągnąć więcej? Przecież można to później odespać, prawda?

Dr Monika Czerska: To jest jedna z najbardziej szkodliwych iluzji naszej kultury, że sukces wymaga permanentnego niedosypiania. Z perspektywy neurologa mogę powiedzieć wprost: mózg nie jest bankiem, w którym można wziąć kredyt na sen i spłacić go za dwa tygodnie. Jeśli przez kilka nocy śpimy po 4–5 godzin, w mózgu kumuluje się tak zwany dług snu.

Rzeczywiście można go częściowo zmniejszyć, śpiąc dłużej przez kilka następnych nocy, ale nie odzyskamy w stu procentach utraconej sprawności poznawczej. Warto pamiętać, że po jednej nieprzespanej nocy poziom koncentracji i refleksu jest porównywalny do stanu lekkiego upojenia alkoholowego. Są badania, które pokazują, że to jest odpowiednik około 0,4–0,5 promila alkoholu we krwi, co oznacza, że podejmujemy gorsze decyzje, wolniej reagujemy i mamy zaburzoną ocenę własnych możliwości. I to jest bardzo zdradliwe, bo często tego w ogóle nie zauważamy.

Nie cofniemy też wszystkich negatywnych skutków dla układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego czy hormonalnego. Nie wykasujemy mikrouszkodzeń wynikających z przewlekłego niedotlenienia i stanu zapalnego w mózgu, związanego z niedoborem snu.

Dr Monika Czerska o tym, dlaczego niedosypianie NIE pomaga zrobić kariery

Mimo wszystko znane mi osoby odnoszące sukcesy ignorowały odpoczynek. Awansowały i więcej zarabiały dzięki pracy po godzinach. Czy to nie dowód na to, że można skutecznie funkcjonować pomimo chronicznego niewyspania?

Ograniczanie snu bywa nagradzane w krótkim okresie – ktoś jest postrzegany jako bardziej zaangażowany i dyspozycyjny. Jednak prawdziwy, długoterminowy sukces wymaga aktywności mózgu, który ma szansę regularnie się regenerować. Bez tego nie ma ani stabilnej efektywności, ani kreatywności. W swojej praktyce widzę, że największy progres wydajności pacjentów pojawia się wtedy, gdy zaczynają spać więcej, a nie wtedy, gdy pracują po godzinach.

Można zarwać noc, ale nie jest to narzędzie do budowania sukcesu, tylko środek ratunkowy w sytuacji kryzysowej. Jeżeli taki tryb staje się normą, zaczynamy płacić bardzo wysoką cenę: zdrowiem, pamięcią, nastrojem i relacjami. Jako lekarz i osoba, która przez lata pracowała ponad siły, głównie nocami, wiem, że organizm potrafi bardzo długo udawać, że wszystko jest w porządku.

Przez długi czas sama wierzyłam, że sen jest tylko dla słabeuszy. To jednak tylko pozory. Przeciążenie prędzej czy później odbija się na zdrowiu i funkcjonowaniu poznawczym. Dopiero kiedy moja bezsenność zaczęła wpływać na koncentrację i emocje, zrozumiałam, jak potężnym narzędziem regeneracji jest sen. Bardzo często słyszę od pacjentów: „szkoda mi czasu na sen”. To jest największa krzywda, jaką możemy sobie zrobić. Nauczyliśmy się tylko to dobrze maskować – często nawet przed sobą.

Co sprawia, że tak długo bagatelizujemy problem?

Osoby chronicznie zmęczone często przeceniają swoje możliwości. Subiektywnie wydaje im się, że funkcjonują dobrze, natomiast obiektywne testy neuropsychologiczne pokazują wyraźny spadek sprawności.

Sen odpowiada za konsolidację pamięci – przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Brak snu oznacza gorsze zapamiętywanie, trudności z odtwarzaniem informacji i poczucie mgły mózgowej. Dochodzi także do zaburzeń regulacji emocji – ciało migdałowate reaguje nadmiernie, a kontrola kory przedczołowej słabnie. Drobne problemy urastają do rangi katastrofy.

W rzeczywistości codzienne funkcjonowanie pogarsza się: pojawia się więcej błędów w pracy, wolniejszy czas reakcji, problemy z podejmowaniem decyzji i konflikty. Bardzo często nie wynika to ze złej woli, ale z biologicznych konsekwencji braku snu.

Dawka kofeiny nie pomoże?

Podczas snu zachodzą procesy, których nie da się zastąpić kawą. Aktywuje się układ glimfatyczny, czyli układ limfatyczny mózgu, który oczyszcza mózg z toksycznych produktów przemiany materii, w tym beta-amyloidu związanego z chorobą Alzheimera. Przy chronicznym niedoborze snu to oczyszczanie jest nieskuteczne, a ryzyko chorób neurodegeneracyjnych rośnie.

Układ glimfatyczny działa najlepiej w pierwszej fazie snu, szczególnie przed północą. To jest moment, kiedy mózg oczyszcza się ze szkodliwych związków. O ile w przypadku układu limfatycznego widzimy, kiedy nie domaga – pojawiają się obrzęki nóg po nieprzespanej nocy albo długim locie samolotem – to w przypadku głowy dzieje się to samo, tylko tego nie zauważamy. Jeśli nie śpimy wystarczająco długo i regularnie, ten system nie ma czasu, żeby „posprzątać”. To ma swoje konsekwencje zdrowotne.

Neurolog o osobach, które mają genetycznie mniejszą potrzebę snu

A jeśli mój organizm nie potrzebuje podręcznikowych 7-9 godzin snu? Naukowcy dowiedli przecież, że różnimy się między sobą potrzebą snu i że ta zależy od genów. Czy rzeczywiście są osoby, którym wystarczy mniej odpoczynku bez konsekwencji dla zdrowia?

To prawda, istnieje niewielki odsetek tzw. natural short sleepers – osób, które śpią około 4–5 godzin na dobę i mimo to funkcjonują dobrze, bez zwiększonego ryzyka chorób. U części z nich opisano konkretne warianty genów, między innymi mutacje w genie DEC2, związane z regulacją zegara biologicznego i faz snu.

Trzeba jednak podkreślić, że jest to ekstremalnie mała grupa populacji – szacuje się, że to może być promil. Problem polega na tym, że bardzo wiele osób chce wierzyć, że należy do tej grupy. W praktyce są to osoby przewlekle niewyspane, które tak bardzo przyzwyczaiły się do zmęczenia, że uznają je za normę.

Dla zdecydowanej większości dorosłych optymalny sen to 7–9 godzin na dobę. To, że ktoś jest w stanie funkcjonować po krótszym śnie, nie oznacza, że jego mózg pracuje optymalnie. Oznacza jedynie, że wszedł w tryb przetrwania. Budowanie narracji sukcesu na tym wyjątku jest jak twierdzenie, że nie potrzebujesz pasów bezpieczeństwa, bo są ludzie, którzy przeżyli wypadek bez nich. Poniżej sześciu godzin wyraźnie rośnie ryzyko problemów zdrowotnych i spada wydajność. Sen powinien być planowany tak jak wizyta u lekarza – wpisany w kalendarz.

Łatwo powiedzieć, trudniej wykonać. Zwłaszcza że bezsenność często ma charakter nawykowy. Jak mózg się jej uczy i jak sobie z tym poradzić?

Bezsenność bardzo często jest wyuczona. Zaczyna się od stresu, choroby, konfliktu czy ważnego projektu. Po kilku nocach dochodzi do utrwalenia nawyku. Łóżko zaczyna kojarzyć się z napięciem, analizowaniem problemów i lękiem przed kolejną nieprzespaną nocą.

Jednak to dobra wiadomość, bo skoro mózg nauczył się bezsenności, może się jej również oduczyć. Na tym polega neuroplastyczność. Praca z bezsennością polega na zmianie nawyków, higienie snu i pracy z myślami. Uczymy mózg na nowo, że łóżko jest miejscem regeneracji, a nie polem walki. W ten sposób wychodzimy z błędnego koła.

Czego możemy nauczyć się w tej kwestii od młodszych pokoleń?

Dla mojego pokolenia – millenialsów – ale też dla wielu starszych osób idealizowanie zmęczenia, kult ciężkiej pracy i wielozadaniowości to norma. W wielu domach kładziono nacisk na wyniki. Niektórzy mówili: „wyśpisz się po śmierci”. Do czego z punktu widzenia neurologa prowadzi taki styl życia?

Z mojego punktu widzenia prowadzi to do przewlekłego przeciążenia układu nerwowego. Mózg pozostaje w stanie ciągłej mobilizacji, zalewany kortyzolem i adrenaliną. Krótkoterminowo może to działać mobilizująco, ale długofalowo prowadzi do dystresu.

Sprzyja to nadciśnieniu, zaburzeniom rytmu serca, insulinooporności, rozregulowaniu osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, osłabieniu odporności i procesów regeneracyjnych. Pojawia się pogorszenie funkcji poznawczych, o czym wspominałam – spada jakość uwagi selektywnej, trudniej skupić się na jednym zadaniu, pogarsza się pamięć robocza i myślenie strategiczne. Częściej reagujemy impulsywnie.

Konsekwencje emocjonalne i społeczne tego stylu życia to wypalenie zawodowe, drażliwość, wybuchy złości, płaczliwość oraz zanik życia poza pracą. Pokolenia X i Y były wychowywane w narracji: „pracuj więcej, wtedy coś osiągniesz”. Ukryte koszty tego podejścia to bezsenność, lęk, zaburzenia nastroju i choroby psychosomatyczne. Dziś co trzecia osoba trafiająca do gabinetu neurologicznego zgłasza się z tego typu problemami.

Multitasking jest przereklamowany – nie polega na równoległym wykonywaniu zadań, lecz na szybkim przełączaniu uwagi, co kosztuje energię i zwiększa liczbę błędów. Przewlekle przeciążony mózg zaczyna działać w trybie gaszenia pożarów, a nie spokojnej, kreatywnej pracy.

Mogę powiedzieć z własnego doświadczenia, że dopiero kiedy sama się zatrzymałam – m.in. z powodu choroby – zobaczyłam, jak wiele szkód wyrządza długotrwałe życie „na adrenalinie”. Dziś wiem, że nie ma takiego projektu, awansu ani zamknięcia miesiąca, które byłyby warte utraty zdrowia i skracania życia.

Czy możemy czegoś nauczyć się w tej kwestii od młodszych pokoleń?

Zdecydowanie tak. Młodsze pokolenia częściej stawiają granice. Otwarcie mówią o potrzebie odpoczynku i o tym, że nie są dostępni 24 godziny na dobę. Przywiązują większą wagę do work–life balance, jakości relacji, pasji i zdrowia psychicznego.

Widać wyraźną zmianę narracji – od dumy z przepracowania w stronę doceniania odpoczynku jako wartości. Często to młodsi uczą mnie rzeczy, których nikt mnie wcześniej nie nauczył, czyli w zasadzie stawiania granic.

Ekspertka o tym, gdzie zgłosić się z problemem

Do kogo najlepiej się zgłosić, gdy mamy problemy ze snem?

To trudne pytanie, bo tak naprawdę wielu lekarzy w pewnym sensie zajmuje się snem. Do mnie, jako neurologa, pacjenci trafiają często z problemami z pamięcią, koncentracją, bólami głowy. Do psychiatry idą, gdy pojawiają się zaburzenia emocjonalne. Do kardiologa – przy skokach ciśnienia czy kołataniu serca. Do ortopedy albo fizjoterapeuty – gdy pojawiają się nocne bóle, napięcia mięśni, skurcze.

Nie ma jednej specjalizacji „od snu”. Z mojej perspektywy najczęściej pierwszym lekarzem jest neurolog. Zwłaszcza że psychiatria bywa nadal stygmatyzowana, szczególnie w mniejszych miejscowościach. Dlatego pacjenci często wolą przyjść do neurologa i dopiero później odkrywamy, że problemem bazowym jest przewlekły brak snu.

Warto przy okazji wspomnieć o nieoczywistych skutkach długotrwałego niedosypiania. Jednym z tematów, o których rzadko się mówi, są problemy naczyniowe u mężczyzn skutkujące zaburzeniami erekcji. Tętnica środkowa prącia ma około jednego milimetra średnicy. Jeśli mamy zaburzenia naczyniowe, miażdżycę, podwyższony cholesterol – a niedosypianie temu sprzyja – to właśnie tam bardzo szybko pojawiają się objawy.

Coraz młodsi pacjenci trafiają do mnie z zawrotami głowy, omdleniami, problemami naczyniowymi, bo śpią za krótko. Zaburzenia snu zwiększają ryzyko problemów psychosomatycznych, lękowych, a nawet myśli samobójczych. To wszystko bardzo często zaczyna się niewinnie – od zaniedbania snu.

Co powiedziałaby pani na koniec osobom, które wciąż idealizują zmęczenie i życie „na pełnych obrotach”?

Powiedziałabym, że skracają sobie życie na własne życzenie. I że naprawdę trzeba o tym mówić dobitnie. Idealizowanie zmęczenia nie jest oznaką siły ani ambicji. To jest droga do wypalenia, choroby i utraty zdrowia. Sen nie jest luksusem ani nagrodą. Jest biologiczną koniecznością.

Dr Monika Czerska – specjalistka neurologii, balneologii i medycyny fizykalnej z ponad 20-letnim doświadczeniem. Podchodzi do zdrowia holistycznie łącząc wiedzę medycyny zachodniej z elementami medycyny wschodniej i naturalnej (ajurweda, medycyna chińska), psychologii, neuroepigenetyki, neuroendokrynologii oraz technik mindfulness. Laureatka ogólnopolskiej nagrody Anioły Medycyny, edukatorka i propagatorka zdrowego stylu życia. Prowadzi popularny profil na Instagramie @dr.monika.czerska, na którym dzieli się swoją wiedzą i prostymi sposobami na poprawę samopoczucia i zdrowia. Autorka książki „Cztery komnaty. Klucz do życia w równowadze”.

Czytaj także:

• „Zdrowe dbanie o ciało rodzi się z czułości, nie z nienawiści” – Joanna Flis zdradza, jak pokochać swój wygląd i zaakceptować upływający czas
• Dlaczego to robimy? Uśmiechasz się, choć wcale nie masz na to ochoty? 3 teorie wyjaśniają, dlaczego robimy to wbrew sobie
• Fit Mama Edyta Litwiniuk o tym, jak dbać o siebie, będąc mamą na pełen etat. "Mamy powinny nauczyć się egoizmu"